Luca Ruggeri ha presentato un articolo per Silhouette Donna dove parla di un programma Fai-da-te per allenare Gambe e Glutei!
La palla grande è un’ottima alleata per mettere in gioco tutti i muscoli del corpo e in modo particolare il core, che deve stabilizzarvi e aiutarvi costantemente nell’equilibrio
Potete chiamarla Fit-Ball oppure swiss ball: è la palla grande che si usa nel fitness, con un diametro dai 55 ai 75 cm, che permette di scegliere la dimensione giusta per la statura di chi se ne serve. Permette di allenare tutti i gruppi muscolari e di sviluppare l’equilibrio, perché sfruttandola come appoggio occorre stabilizzare il corpo, evitando che rotoli e che sbilanci chi la sta utilizzando. Per un total body workout servono 7 esercizi.
Il circuito va ripetuto almeno 4 volte, con pause di recupero da un minuto fra una sequenza e la successiva
La sequenza
- Sedute sulla palla, con un angolo di 90 gradi fra cosce e busto. Sollevate le braccia davanti al petto, tese e parallele, e camminate con i piedi davanti a voi, facendo rotolare la Fit-Ball e inclinando il busto all’indietro, come per sdraiarvi. La palla si muove in avanti e voi lasciate che gradualmente la schiena si appoggi all’attrezzo, ricevendone una sorta di massaggio che dalla zona lombare sale fino alle spalle. Poi iniziate a camminare all’indietro, per ritornare alla posizione seduta di partenza. 2-3 ripetizioni andata-e-ritorno attivano la muscolatura del core preparandola al lavoro successivo.
- Supine sulla palla, con i piedi a terra e l’osso sacro appena al di fuori dell’appoggio, effettuate 10-12 crunch con le mani dietro alla nuca.
- Sedute sulla palla, mani dietro alla nuca. Inclinate il busto lateralmente, alternando la discesa a destra e a sinistra, mettendo in gioco la muscolatura della fascia laterale del tronco e quella del core. Effettuate 12-16 ripetizioni.
- Assumete la posizione di plank, con gli avambracci in appoggio sulla fitball e testa, busto e gambe ben allineati. Spingete le scapole verso l’alto e risucchiate l’addome per tenere l’equilibrio. Rimanete in contrazione isometrica 15-20 secondi.
- In piedi, con la palla sorretta sopra alla testa dalle mani. I gomiti sono lievemente piegati e dovete stringere forte la fitball, per attivare tutta la muscolatura delle braccia. Effettuate 15 squat.
- In piedi, gambe lievemente piegate in contrazione isometrica, tenete la palla davanti al petto fra le mani e stringetela ritmicamente, con movimenti rapidi che attivano i muscoli di braccia, petto e spalle. Effettuate 30-40 pressioni.
- Posizionatevi con l’addome sulla palla, poi fatela rotolare camminando con le mani a terra, fino ad averla sotto alle cosce o alle tibie. Da qui effettuate 12 piegamenti sulle braccia, tenendo tutto il corpo allineato.
