Luca Ruggeri ha presentato un articolo per Silhouette Donna dove parla di un programma Fai-da-te per allenare Gambe e Glutei!
Provate una seduta di training a misura di donna, mirata a rassodare le zone critiche. Il circuito di esercizi è adatto al lavoro fai-da-te ed è accessibile a tutte
Avete una ventina di minuti da dedicare alla muscolatura delle vostre zone critiche? Ecco un programma di allenamento fai-da-te pensato specificamente per le donne, che modella il punto vita, le cosce e i glutei.
Vi serve solo un tappetino.
Tenete a portata di mano una bottiglietta d’acqua, per idratarvi durante la seduta.
Riscaldamento
Ecco la sequenza proposta dal nostro personal fitness coach Luca Ruggeri, fondatore della PFC Academy
In piedi, gambe divaricate e leggermente piegate, addominali attivi. Effettuate 10 circonduzioni delle braccia, abbinandole a un movimento di molleggio sulle gambe. Poi con i gomiti tesi e le braccia aperte a croce, disegnate con i pugni 20 piccoli cerchi nell’aria (10 in un senso e 10 nell’altro). Quindi accennate il movimento dell’affondo di lato, spostando il peso del corpo ora su una gamba e ora sull’altra.
Infine eseguite 10 squat a gambe molto divaricate, fermatevi a ginocchia piegate, appoggiate le mani a terra e disegnate dei cerchi con il bacino (nei due sensi) senza estendere le gambe. Ripetete la sequenza 2 volte.
La sequenza
- In quadrupedia, braccia tese, schiena piatta, testa che spinge lontano dal corpo. Estendete una gamba dietro e disegnate 10 cerchi in un senso e 10 nell’altro. Poi, mantenendo angoli di 90 gradi all’altezza dell’anca e del ginocchio, sollevate la stessa gamba lateralmente, abbassatela ed estendetela dietro. Dopo 20 movimenti alternati, rimanete con la gamba estesa fuori: fatela salire verso il soffitto e scendere per 10 volte. Ripetete il tutto con l’altra gamba.
- In piedi, eseguite 10 affondi indietro con la gamba destra, trovando per un paio di secondi l’equilibrio sul piede sinistro ogni volta che risalite. Rimanete in affondo, in contrazione isometrica, spingendo con la mano destra contro il ginocchio sinistro e attivando gli addominali. Contate fino a 10, poi ripetete tutto con l’altra gamba.
- In piedi, gambe divaricate, eseguite 10 sumo squat lentamente, strizzando glutei e interno cosce ogni volta che risalite. Rimanete a ginocchia piegate in contrazione isometrica, contando fino a 10.
- Sdraiate sul fianco, in appoggio sull’avambraccio, piegate la gamba sopra e appoggiate il piede davanti al corpo. Poi eseguite 20 molleggi verso l’alto con la gamba sotto, contraendo l’interno coscia. Portate le gambe una sopra l’altra, unite, e salite in plank laterale effettuando poi 10 piccole spinte verso l’alto con il bacino. Ripetete tutto sull’altro fianco.
- Fase cardio. Effettuate 30 secondi di balzelli veloci avanti e indietro, prima portando avanti una gamba e poi l’altra.
Alla fine del circuito, ripetete tutta la sequenza una seconda volta (escludendo solo il riscaldamento).
Autore Luca Ruggeri Personal Fitness Coach
