Se ti chiedo di pensare a degli esercizi addominali che svolgi abitualmente, sono sicura che ti vengono in mente esercizi come crunch, roll up, che prevedono il movimento di flessione del busto verso il bacino; oppure, se sei già più esperto, che prevedono il movimento di flessione del bacino verso la gabbia toracica, come per esempio il crunch inverso.
L’ADDOME E I SUOI STRATI
Non sono esercizi sbagliati, quelli a cui hai pensato, ma è importante che tu sappia che questo tipo di allenamento va a coinvolgere soprattutto la parte più esterna del tuo corsetto addominale e ne stimola la sua funzione mobilizzante sulla colonna vertebrale. Nello specifico, quando esegui questi esercizi classici vai a stimolare gli obliqui interni, gli obliqui esterni e il retto dell’addome (che vedi nella foto).
Esiste però una realtà più profonda nel nostro corsetto addominale che ha una funzione primaria stabilizzatrice. Uno dei muscoli più importanti, nonostante sia poco conosciuto, è il trasverso dell’addome che, come vedi dalla figura, sotto gli altri strati avvolge l’addome come una fascia e parte dalla colonna lombare da entrambi i lati fino ad arrivare alla linea alba.
Posteriormente, sempre in profondità, abbiamo anche il quadrato dei lombi e il multifido, anch’essi muscoli stabilizzatori della colonna che insieme al trasverso formano il sostegno primario al nostro corsetto addominale.
ADDOME E DIAFRAMMA RESPIRATORIO
Hai mai fatto caso come la tua respirazione sia collegata direttamente alla tua parete addominale?
Quando “prendi aria” (inspiri) dovresti sentire infatti un’espansione della gabbia toracica inferiore senza alcun movimento in alto del torace, accompagnato da un’attività sincronizzata dell’intera parete addominale che si espande leggermente verso il bacino.
Quando invece “butti fuori aria” (espiri) questo meccanismo fisiologico si inverte e dovresti sentire una risalita del diaframma, una chiusura della gabbia toracica inferiore e una chiusura verso l’alto attivante del corsetto addominale.
Questo movimento che ti ho appena descritto ti fa capire come sia importante per allenare al meglio i tuoi addominali agire sulla respirazione e avere un diaframma respiratorio libero da tensioni, una cassa toracica elastica e quindi come
sia importante mantenere questo meccanismo fisiologico abile e attivo.
ADDOME E DIAFRAMMA PELVICO
Prima ti ho parlato delle connessioni fisiologiche tra respirazione e muscoli addominali, ma è importante che tu sappia che esiste un collegamento sottile e diretto tra il diaframma respiratorio e il diaframma pelvico. Questi due diaframmi devono lavorare in sinergia ed è importante percepire e allenare questa sinergia per la costruzione di un corsetto addominale forte ed elastico, la base per i tuoi allenamenti abituali.
Questa parte un po’ delicata viene considerata solamente quando ci sono già delle disfunzioni, ma è importante che tu inizi da subito a prendertene cura. Perché prevenire è meglio che curare.
ALLENAMENTO ADDOMINALE NELLA SUA UNITÀ
Quindi quando ti parlerò di allenare la parete addominale lo chiamerò allenamento ADDOMINO-LOMBO- PELVICO.
Perché allenare l’addome significa far lavorare sinergicamente tutto l’insieme ricercando:
- una postura neutra
- una respirazione corretta e il controllo dei due apparati di sospensione (diaframma respiratorio e diaframma pelvico)
- il controllo dei muscoli stabilizzatori
- la gestione delle pressioni addominali
Questa dovrà diventare la base anche in assenza di disfunzioni per costruire un corsetto addominale funzionale e tonico. Solo dopo questa attivazione potrai passare agli esercizi addominali che conosci e svolgi abitualmente che coinvolgono la parte più esterna, e vedrai che sentirai subito la differenza.
Potrai poi associare l’attivazione di muscoli sinergici come gli adduttori e i glutei e creare degli allenamenti sempre più sfidanti senza incorrere a traumi diretti acuti e preservare la salute della tua colonna vertebrale, del tuo pavimento pelvico, gestendo le pressioni addominali, migliorandone la forma estetica e di riflesso la tua postura.