Quanto dura e come si prepara una seduta di allenamento?

Normalmente la durata di una seduta di allenamento è di 60 minuti; oggi però la vita frenetica ha cambiato anche il tempo dedicato alla salute (e spesso non se ne dedica affatto). Queste modifiche dello stile di vita hanno comportato un adattamento delle tecniche e dei protocolli di allenamento.Oggi ci sono tecniche che propongono 6 minuti di esercizi, e che volendo puoi ripetere più volte, permettendoti di decidere quanto tempo dedicare al tuo allenamento.Io personalmente preferisco proporre sessioni di un’ora, perché così c’è modo di eseguire tutte le parti che contraddistinguono un buon allenamento: riscaldamento, fase centrale, defaticamento e infine stretching.In particolare, ti voglio parlare di come organizzo una lezione di Pilates.I primi minuti li dedico al riscaldamento della zona cervicale e delle spalle, per poi passare alla schiena e al bacino, e infine concludere con le gambe e i piedi.Per fare tutto questo servono circa 10-15 minuti.Subito dopo inizia la fase centrale che ha la durata di 30-35 minuti.In questa fase propongo esercizi a terra che coinvolgono la Powerhouse” o “casa della forza”, ovvero gli addominali.Per fare tutto quanto in modo corretto è indispensabile “imparare” a respirare.Dovresti inspirare dal naso allargando ed espandendo le ultime coste in fuori e senza gonfiare la pancia.Durante l’atto espiratorio dovresti portare l’ombelico in dentro, “abbottonandolo” alle vertebre lombari.Quando espiri devi svuotare tutta l’aria, avvicinando le ultime coste allo sterno.Quando hai compreso la tecnica della respirazione, si passa agli esercizi.Si inizia con “The Hundred”, “I Cento”.Per fare questo esercizio in modo corretto, quando butti fuori l’aria devi sollevare prima testa, collo, spalle e scapole, concentrandoti nel tenere l’ombelico all’indentro e spingendo la zona lombare contro il pavimento.Come secondo movimento devi tenere questa posizione inspirando, poi espirando vai a sollevare da terra una gamba dopo l’altra, a “tavolino”, abbinando la respirazione come ti ho spiegato prima.A questo punto non perdere la concentrazione: solleva le tue braccia dal pavimento, allungandole in avanti e allontanando le spalle dalle orecchie.Immagina di battere le tue braccia sul pelo dell’acqua.Il lavoro parte delle spalle e le tue braccia sono dritte e forti.Mentre fai questo movimento con le braccia, ti concentri sugli addominali, che tieni sempre dentro.Adesso completa tutto battendo le braccia tese 5 volte mentre inspiri e 5 mentre espiri.Continua così fino ad arrivare a 100.Ecco fatto.Adesso porta attentamente la testa, poi le braccia e poi una gamba alla volta a terra e distendile per riposare.Questo esercizio è propedeutico a tutti gli altri. Successivamente si passa a “One Leg Stretch”, “Double Leg Stretch”, “Scissors”, “Criss-cross”, “Roll up” e “Spine Stretch Forward”.Per concludere, si possono inserire esercizi di stretching e rilassamento.Questa sequenza può includere tanti altri esercizi che puoi aggiungere man mano che impari a controllare il tuo corpo.Non mi rimane altro che augurarti buon allenamento e buono studio delle tecniche di Pilates.

Dalia Sakhapova – Personal Fitness Coach