A cosa serve la forza
La forza muscolare è una delle qualità che differenzia la corsa su fondo naturale (sterrato, bosco, terreno roccioso) dalla corsa di resistenza su strada.
Il superamento di salite, di discese, di ostacoli naturali di varia natura, come radici, sassi, buche ecc. necessita di muscoli in grado di sviluppare tensioni notevoli, anche quando si è stanchi.
Dato che nella corsa non ci sono movimenti che richiedono un’espressione di forza massimale pura, il potenziamento è rivolto sia al miglioramento della forza resistente di tutta la muscolatura del corpo sia alla prevenzione degli infortuni.
Come migliorare la performance
È necessario iniziare a potenziare i muscoli delle gambe: servono forza e resistenza per sopportare le sollecitazioni che si sviluppano ad ogni contatto dei piedi con il terreno e che si scaricano sulle articolazioni di caviglie, ginocchia, anche e zona lombare.
La forza serve quindi per rendere “incisivo” il passo ed evitare che i continui impatti con il suolo e i conseguenti microtraumi logorino il corpo.
È importante anche l’allenamento della parte centrale del corpo, ovvero il Core, il “nucleo”, che comprende i muscoli addominali (retto dell’addome, obliqui e trasverso), il multifido, il quadrato dei lombi, il pavimento pelvico e il diaframma. L’insieme di questi muscoli crea un “corsetto” che stabilizza busto e bacino durante il movimento, che contribuisce al contenimento dei visceri, che permette un adeguato controllo motorio ed il trasferimento di forza dalla parte inferiore alla parte superiore del corpo, con benefici sia nelle performance sportive che nella vita di tutti i giorni.
Accade spesso che chi è impegnato nella corsa su superfici irregolari, con l’aumento della stanchezza finisca con l’assumere posture scorrette, perché la carenza di forza della parte centrale del corpo non consente più di assorbire le sollecitazioni degli arti inferiori.
Non riesce quindi a stabilizzare la traiettoria di corsa, aumentando il carico su articolazioni e colonna vertebrale, come succede ad esempio durante una discesa ripida e sconnessa, quando i contraccolpi si riflettono sulla zona lombare.
Di uguale importanza è allenare la parte superiore del corpo, soprattutto spalle e braccia, che contribuiscono in salita a spingere il corpo in avanti e in discesa a mantenere il corpo in equilibrio. Ciò nonostante, in generale è la parte del corpo maggiormente trascurata durante gli allenamenti.
Possiamo concludere che la mancanza di forza in una parte del corpo fa perdere l’equilibrio all’intero sistema e di conseguenza diminuisce la performance, con il rischio di incorrere in un infortunio e con la difficoltà a vivere la gestualità quotidiana.
Qual è la soluzione?
Diventa fondamentale dedicare un allenamento settimanale alla forza generale di tutto il corpo, per integrare la resistenza muscolare e la capacità di risposta del corpo agli stimoli, tramite esercizi di potenziamento, iniziando a lavorare a carico naturale e utilizzando anche attrezzi che sollecitino l’equilibrio e le capacità coordinative.
Si ridurrà così al minimo il rischio di traumi all’apparato locomotore e si eviteranno infortuni alla schiena, ai tendini, alla muscolatura dei polpacci, dei tibiali e delle cosce.
SARA ROSSI PERSONAL FITNESS COACH
