Anche tu sei stanca di sentire le gambe pesanti, arrivata a fine giornata? Ecco dei semplici consigli da tenere presente durante i tuoi allenamenti, per evitare questa sensazione di gonfiore e pesantezza.
Vedo molto spesso ragazze che decidono di andare in palestra con l’obiettivo di migliorare i cosiddetti “punti critici” e si “ammazzano” con 2 ore di allenamento concentrate solo ed esclusivamente su gambe e glutei. Care ragazze, non potete fare cosa peggiore!
Eh sì: sappiate che, se avete problemi al microcircolo, lo andrete a peggiorare con schede di allenamento troppo intenso o con esercizi solo per gli arti inferiori.
Ma che cos’è il microcircolo?
È una serie di vasi sanguigni con la funzione principale di presiedere ai distretti più distanti del corpo, di fornire ai tessuti ossigeno, sostanze nutritive, ormoni e cellule immunitarie e di rimuovere le sostanze di rifiuto affinché possano essere eliminate dall’organismo. Quindi, la causa principale dei problemi di circolazione è il malfunzionamento del microcircolo.
Vi starete chiedendo: “Cosa devo fare, allora?”
Ecco alcune soluzioni da attuare in palestra.
1. Alternate esercizi per le gambe a quelli per la parte alta! Invece di focalizzarvi in maniera eccessiva sugli arti inferiori, continuate ad alternare un esercizio per le gambe a uno per la parte superiore del corpo. In questo modo eviterete di creare una stasi linfatica negli arti inferiori e i liquidi non avranno modo di ristagnare in basso ma continueranno a spostarsi.
2. Inserite nel vostro allenamento esercizi come i balzi, i salti, la camminata e la corsa! Con questi esercizi, infatti, oltre a compiere un ottimo lavoro muscolare su glutei e quadricipiti, si attiva il ritorno venoso e, di conseguenza, si ottengono benefici sulla circolazione, grazie alla flessione plantare e al costante appoggio del piede a terra.
3. Avete problemi di circolazione e vi allenate sempre e solo con circuiti ad alta intensità? Ok, allora rispondetemi sinceramente: vi vedete migliorate o sempre uguali (o, addirittura, peggiorate)? La programmazione è fondamentale! Non ci si può allenare per 12 mesi in questa maniera, altrimenti rischiate di faticare per niente. Fate schede meno intense, più brevi! Vi sembrerà strano, ma a volte dà più risultati una scheda a bassa intensità e in cui non sudate.
4. Quando fate un esercizio con sovraccarico per le gambe (ad esempio Squat, Leg extension…) caricate meno peso ed evitate di arrivare al cedimento muscolare. Facendolo, infatti, si rischia di comprimere troppo i vasi sanguigni e ottenere l’effetto contrario. Quindi, se quello che vi interessa è lavorare sul microcircolo, usate carichi più leggeri e fermatevi prima di sentire una fatica eccessiva.
5. Allenate il polpaccio! Quando contraiamo questo muscolo, infatti, creiamo una “spremitura” delle vene profonde che riporta il sangue verso l’alto. Quindi, gli esercizi che attivano i polpacci possono aiutare a migliorare la circolazione degli arti inferiori, aiutandovi a ridurre quell’effetto di gonfiore che vedete a fine giornata. Tranquille, questo non significa che vi ritroverete dei polpacci enormi! Il consiglio che vi dò è quello di fare gli esercizi per i polpacci (come il Calf a corpo libero) con poco peso e tante ripetizioni.
In conclusione: ragazze, cercate di svolgere allenamenti in cui lavorate su tutti i distretti corporei e, soprattutto, affidatevi a qualcuno che vi segua e che vi faccia una programmazione mirata!
Cristina Zanuso Personal Fitness Coach
