Finalmente una sequenza di esercizi efficacissimi per le donne!
Da tanti anni mi occupo, con i miei protocolli, di allenare, scolpire e potenziare il corpo delle donne e migliorare la loro vita.
Oggi voglio consigliarvi 5 esercizi veramente efficaci per snellire e tonificare le gambe. Un circuito ideale per coinvolgere completamente le gambe che, insieme ai glutei e ai fianchi, rappresentano le zone del corpo più critiche per il mondo femminile.
La sequenza di questi esercizi è stata studiata da me con lo scopo specifico di costruire tono muscolare e al contempo di far “movimentare” il sangue nei vari distretti muscolari, riempiendo e svuotando il muscolo in modo da evitare il ristagno di liquidi. Quindi l’esecuzione di questo allenamento dovrà essere fedele all’ordine che esporrò qui di seguito.
Per questo allenamento servirà un tappetino.
Esercizio 1
Affondo laterale, Squat aperto e affondo posteriore.
Esercizio composto in totale da 3 movimenti che dovranno essere eseguiti alternando le gambe.
Partendo da gambe tese e unite, sposta la gamba destra lateralmente e piegala per l’affondo. Successivamente piega entrambe per lo Squat. Porta poi la gamba destra dietro per effettuare l’affondo posteriore e infine ritorna a gambe unite.
Ripeti con la gamba sinistra.
Esegui per un totale di 20 volte senza pausa.
Per eseguire correttamente tutti i movimenti, mantieni la schiena dritta, le spalle ben aperte e in discesa fai pressione sui talloni.
Esercizio 2
Apertura e chiusura delle gambe.
Preparati in posizione distesa a pancia in su sul tappetino, con le braccia lungo i fianchi, leggermente aperte, e le gambe stese verso il soffitto.
Partendo dalle gambe unite, esegui l’esercizio aprendole e chiudendole 20 volte senza pausa.
Questo esercizio si potrà eseguire anche in modo facilitato ponendo le mani sotto i glutei e scaricando così la tensione delle cosce e dell’addome. Puoi anche tenere le gambe leggermente flesse.
Esercizio 3
Affondo incrociato avanti.
Esegui questo esercizio alternando lo spostamento sulla gamba sinistra e sulla destra.
Parti in piedi, con le gambe aperte oltre il bacino, le punte divaricate; esegui l’affondo muovendo la gamba sinistra davanti alla destra e sorpassandola. Ritorna a gambe aperte e ripeti con la gamba destra. Alterna le gambe, per un totale di 20 volte senza pause.
Per eseguire correttamente l’esercizio, mantieni la schiena dritta, le spalle aperte e durante la discesa sposta il peso sul tallone del piede davanti.
Esercizio 4
Apertura e chiusura della gamba.
Preparati in posizione distesa su un fianco, su un tappetino, con la testa poggiata sul braccio disteso a terra, il braccio superiore flesso con la mano appoggiata davanti, a terra, la gamba d’appoggio flessa e la gamba superiore stesa di fronte.
Parti con la gamba superiore orizzontale e portala verso l’alto, mantenendo il piede a martello, poi riportala alla posizione iniziale. Ripeti 20 volte. Al termine, cambia lato e gamba di lavoro. Esegui le ripetizioni senza pause.
Mantieni la testa sul braccio a terra con il collo rilassato e l’altra mano a terra davanti al corpo per aumentare la stabilità della posizione.
Esercizio 5
Flessione della gamba.
Preparati su un tappetino a pancia in giù, con le braccia piegate, la testa appoggiata sulle mani, le gambe distese.
Partendo da terra, fletti la gamba portando il tallone verso il gluteo, alternando destra e sinistra per 20 volte in totale. Esegui le ripetizioni senza pause.
Esegui l’esercizio con la testa sempre appoggiata sulle mani per evitare tensione nella zona cervicale. Mantieni la schiena rilassata e tieni le ginocchia appoggiate sul tappetino.
Istruzioni conclusive.
Questo circuito risulterà molto efficace se sarà eseguito senza pause tra gli esercizi, compiendo 3 giri e mantenendo una pausa di 45 secondi tra ogni giro.
Ti consiglio inoltre di inserirlo all’interno di 2 allenamenti Cardio come l’HIIT: sarà così ancora più completo, perché oltre alla tonificazione e al mancato ristagno del sangue si avrà un’azione cardiovascolare e cardiocircolatoria che permetterà più consumo di ossigeno con conseguente aumento del dimagrimento!
Questo è uno dei tantissimi circuiti dedicati alle donne che propongo nei miei gruppi. Provalo e fammi sapere cosa ne pensi!
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